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Tous les bienfaits du sommeil

Êtes-vous fatigué dès le réveil ces derniers jours ? Auriez-vous aimé rester plus longtemps au lit ce matin ? Avez-vous un sommeil de qualité ?
55% des Français déclarent mal dormir. Le sommeil est pourtant un allié de choix pour le maintien d’une bonne santé physique et intellectuelle. Le manque de sommeil est un terreau favorable à l’apparition de maladies de par ses effets sur l’organisme et notamment sur le système immunitaire, et a également de nombreuses conséquences sur l’appétit, la prise de poids, la gestion des émotions ou encore la performance du cerveau. Nous savons tous que bien dormir est essentiel pour une bonne santé. Et pourtant ce moment privilégié, qui représente près d’un tiers de notre vie, a tendance à être négligé.

Quels sont les bienfaits du sommeil ?

Bien souvent, l’importance d’une bonne nuit de sommeil se manifeste lorsque, justement, nous en manquons. C’est en effet lorsque nous souffrons de troubles du sommeil, ou que nos nuits sont perturbées, que nous réalisons l’importance d’un sommeil de qualité.  

Les bienfaits du sommeil sur la santé sont nombreux :

  • Une bonne nuit de sommeil a tout d’abord des effets positifs sur le cerveau, et notamment sur la mémorisation1. L’une des conséquences les plus fréquentes du manque de sommeil est en effet la perte de mémoire immédiate et des difficultés de concentration et d’apprentissage, y compris chez les enfants. Apprendre aux enfants à adopter une bonne hygiène de sommeil est donc essentiel pour leur cerveau et favorise le développement de leurs capacités cognitives.
  • Le sommeil a également des effets bénéfiques pour la peau2. Encore une fois, les bienfaits du sommeil sur la peau s’observent lorsque l’on manque de sommeil : apparition d’un teint terne, présence de poches et de cernes sous les yeux. Un bon sommeil favorise également une meilleure élasticité de la peau et réduit l’apparition de rides. 
  • Les bienfaits du sommeil sur l’équilibre émotionnel3 sont eux aussi démontrés par de nombreuses études :  plus grande capacité à gérer ses émotions, moins de risques de dépression, réduction du stress.

Il est donc dans notre intérêt de rassembler les meilleures conditions pour bien dormir et bénéficier ainsi de tous les bienfaits du sommeil.

Qu’appelle-t-on un sommeil efficace ?

Après une nuit de sommeil efficace, quelle que soit sa durée, l’éveil s’accompagne du sentiment d’être reposé. L’efficacité du sommeil repose sur l’enchaînement ininterrompu de cycles de sommeil avec l’alternance de périodes de sommeil profond et de sommeil lent, sur lesquelles nous reviendrons plus loin. Si le temps de sommeil varie d’un individu à l’autre, certains “gros dormeurs” ayant besoin de passer plus de temps au lit, le rythme entre ces cycles de sommeil est un besoin universel. Les troubles du sommeil ne se résument donc pas uniquement aux insomnies mais concernent également le fait d’avoir un sommeil léger et de se réveiller entre les cycles au lieu de les enchaîner sans réveil. De nombreux facteurs peuvent influencer l’efficacité du sommeil. 

Afin de mettre toutes les chances de son côté pour mieux dormir, quelques petits conseils à adopter au quotidien :

  • L’activité physique est votre principale alliée ! L’activité physique augmente l’oxygénation du cerveau et conduit à la sécrétion d’hormones telles que les endorphines, impliquées dans la détente et la relaxation, préparant ainsi le corps et l’esprit à une nuit apaisée4.
  • Les problèmes d’endormissement peuvent parfois être liés à l’exposition à la lumière bleue des écrans moins d’une heure avant d’aller au lit. Ne pas regarder la télévision ou son téléphone portable dans l’heure précédant le coucher est indispensable, afin d’éviter la production de cortisol, hormone du stress dont l’une des fonctions est de maintenir éveillé.
  • Dormir dans une chambre fraîche (entre 17 et 19℃) et bien aérée, disposer d’un bon matelas, éviter la consommation d’excitants (café, thé) avant de se coucher, constituent des conditions favorables à une meilleure nuit de sommeil.

Il ne s’agit pas forcément de dormir longtemps : la durée de sommeil ne suffit pas à bien dormir. La qualité du sommeil est tout aussi importante que le nombre d’heures passées dans son lit. Souffrir d’un mauvais sommeil peut se manifester par des insomnies de début ou de fin de nuit, des réveils nocturnes fréquents et de durées variables ou encore des difficultés à s’endormir. Cela conduit à de la fatigue en journée, une vitalité diminuée, un besoin de dormir pendant le travail ou au cours des activités, des maux de tête et des problèmes de mémoire et de concentration. Le ronflement, pouvant être un signe d'apnée du sommeil lorsqu'il est associé à des épisodes d'interruption de la respiration, peut lui aussi conduire à des micro-réveils pendant la nuit et être à l'origine d'un sommeil peu efficace. 

Focus

Ronflement

Quelles sont les causes du ronflement ? Quel lien entre ronflement et apnée du sommeil ? Comment arrêter de ronfler ?

En savoir plus

 Qu'est-ce que le ronflement ?

40 à 50% des adultes de plus de 50 ans ronflent de manière régulière

Nuisance fréquente, le ronflement est plus fréquent chez l'homme d'âge moyen que chez la femme du même âge. A la ménopause, le ronflement devient aussi fréquent pour les deux sexes. A noter qu'il peut survenir aussi chez l'enfant. Le ronflement peut atteindre une intensité de 90 à 100 dB équivalent au passage d'un camion à proximité, et avoir des conséquences sociales importantes dans les relations avec le conjoint et l'entourage. Les ronflements peuvent aller de pair avec une apnée du sommeil légère, en effet, le ronfleur arrête par moment de respirer pendant la nuit (« pauses respiratoires »).

Les causes du ronflement

Pourquoi ronfle-t-on?

Pendant le sommeil, tous vos muscles se relâchent, entraînant le recul de la langue au niveau du pharynx. L’espace au niveau des voies respiratoires rétrécit alors et entraîne une baisse de la quantité d’air inspirée allant aux poumons. Pour continuer à alimenter les poumons en oxygène et éviter l’asphyxie, il y a un phénomène de compensation inconscient qui tente d'accélèrer le flux d'air par une respiration plus forte. C'est cette accélération qui entraîne la vibration de certains tissus de la gorge et produit le ronflement.

Parfois l’obstruction du pharynx est complète et provoque un arrêt respiratoire. Il s'agit alors d'une apnée du sommeil. Elle peut durer 10 secondes ou plus et se répéter plusieurs dizaines ou centaines de fois par nuit. On parlera alors de Syndrome d’Apnée Obstructive du Sommeil (SAOS).

Le ronflement peut être aussi lié à des situations particulières : congestion nasale, une cloison nasale déviée, position en dormant (sur le dos notamment) ou consommation de boissons alcoolisées avant de se coucher.

Quel lien entre ronflement et apnée du sommeil ?

Le fort ronflement est un des symptômes de l’apnée du sommeil. Parfois, l’obstruction du pharynx est complète et provoque un arrêt respiratoire. C’est ce que l’on appelle une apnée du sommeil. L’apnée du sommeil peut durer 10 secondes ou plus. Ce phénomène peut se répéter plusieurs dizaines ou centaines de fois par nuit ; on parlera alors de Syndrome d’Apnée Obstructive du Sommeil (SAOS) ou rhonchopathie chronique. L’apnée obstructive du sommeil entraîne une désorganisation du sommeil et des véritables réveils au cours du sommeil paradoxal et du sommeil profond avec des répercussions importantes sur la santé.
 

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En savoir plus : les phases du sommeil

Le sommeil est organisé en cycles5, eux-mêmes constitués de différentes phases de sommeil : 

  • La phase dite de sommeil lent, elle-même divisée en 3 parties : 

    • L’endormissement : la respiration ralentit, les muscles se relâchent,
    • Le sommeil lent léger, qui représente en général la moitié du sommeil total, au cours duquel l’activité cérébrale se réduit,
    • Le sommeil lent profond constitue le stade où tout le corps est au repos et où l’activité cérébrale est la plus réduite. 
  • La phase dite de sommeil paradoxal, ou phase de mouvements oculaires rapides, est une période d’activité cérébrale intense pendant laquelle ont lieu les rêves. Le sommeil est alors très profond et les mouvements totalement inhibés. 

Un cycle de sommeil représente la succession de ces deux phases : sommeil lent et sommeil paradoxal. Au cours d’une nuit, un adulte enchaîne en moyenne 3 à 5 cycles, chaque cycle durant environ 90 minutes. Les cycles sont différents en début et en fin de nuit : les premiers cycles sont composés d’une longue période de sommeil lent profond tandis que la durée du sommeil paradoxal est relativement courte. En revanche, en fin de nuit, le sommeil profond est plus court tandis que la durée du sommeil paradoxal, où ont lieu les rêves, s’allonge. 
Les personnes qui bénéficient d’un bon sommeil déclarent ne pas avoir de problèmes d’endormissement et font de nombreux rêves pendant la nuit. Leurs cycles de sommeil s’enchaînent sans réveil nocturne. Le fait de profiter d’un sommeil profond efficace leur permet de se réveiller reposées, avec un cerveau plus performant en période de veille. 

Les troubles de l’endormissement et les périodes d’éveil nocturne augmentent avec l’âge et avec le manque d’activité6. Quel que soit son âge, un individu qui constate que sa vigilance en journée diminue et qui a fréquemment envie de s’endormir au milieu de ses activités peut évaluer la qualité de son sommeil grâce à l’échelle d’Epworth qui mesure le niveau de somnolence. Selon les résultats obtenus, il pourra être amené à consulter son médecin généraliste pour tenter de déterminer les causes potentielles de ses difficultés à bien dormir.

Les troubles du sommeil

Le mauvais enchaînement des cycles de sommeil peut être responsable d’éveils nocturnes entre le stade de sommeil paradoxal et le stade de sommeil lent du cycle suivant. Il existe des troubles du sommeil de plusieurs types : certains temporaires, qui correspondent à des moments de la vie (activité professionnelle intense, changements de rythmes, anxiété, bouleversements familiaux…) et d’autres chroniques telles que les parasomnies qui peuvent avoir lieu à tous les stades de sommeil mais qui peuvent être particulièrement troublantes au cours du sommeil paradoxal. 

Les troubles du sommeil peuvent apparaître à tout moment de la vie, mais s’accentuent souvent avec l’âge, le manque d’activité physique, ou l’existence de certaines pathologies. Par exemple, plus de 50% des patients atteints de la maladie de Parkinson souffrent d’insomnie chronique. Afin d’y remédier, ORKYN’ participe à une étude clinique dont le but est de tester l’administration en continu d’Apomorphine pendant la nuit. L’efficacité de ce protocole sera évaluée à la fin de l’étude et cherchera à déterminer si le temps et la qualité du sommeil des patients recevant le traitement sont améliorés. D’autres pathologies telles que l’apnée du sommeil (SAOS) peuvent également être à l’origine de troubles du sommeil.